Atölye Ergonomisi: 3 Dakikalık El–Bilek Mikro Mola Protokolü

Uzun kesim seanslarında performansı korumanın anahtarı; kısa, planlı mikro molalarla el–bilek hattını rahatlatmaktır. Araştırmalar; kısa ve sık verilen araların kas-iskelet şikâyetlerini azalttığını ve işi aksatmadan uygulanabildiğini gösteriyor. Ayrıca iş sağlığı otoriteleri “uzun aralar yerine kısa ve sık” mola düzenini önerir.

Uyarı: Ağrı, uyuşma, güç kaybı hissederseniz zorlamayın; gerekli durumlarda sağlık profesyoneline başvurun. Bu içerik tıbbi tedavi yerine geçmez.

Ne Sıklıkla?

• Her 45 dakikada bir yaklaşık 3 dakikalık mikro mola verin. Kısa ve sık aralar, uzun ve seyrek aralardan daha etkilidir.

3 Dakikalık Mikro Mola: Adım Adım

0:00–0:30 – Nefes + Omuz Gevşetme

• Nasıl? Burundan 4 sn alın, 4 sn tutun, 4 sn verin (2 tur). Omuzları öne–yukarı–geriye küçük dairelerle gevşetin.
• Neden? Nefes ve omuz gevşetme, statik duruşun biriktiği gerginliği çözer; omuz-kuvvet dengesini sıfırlar. Kısa aktif aralar, yorgunluk birikimini azaltır.

0:30–1:10 – Bilek Fleksör Esnetme (avuç içi tarafındaki kas–tendonları nazikçe uzatma)

• Nasıl? Kol düz; avuç dışa bakarken parmakları nazikçe geriye çekin. 20 sn × 2.
• Neden? Tekrarlayan kavrama hareketlerinde kısalan dokuları yumuşatır, hareket açıklığını destekler. El–bilek egzersiz rehberleri bu tür nazik esnetmeleri gün içine yaymayı önerir.

1:10–1:50 – Bilek Ekstansör Esnetme (el sırtı tarafındaki kas–tendonları nazikçe uzatma)

• Nasıl? Kol düz; avuç yere bakarken el sırtına hafif baskı uygulayın (Avuç içlerini hafifçe temas zeminine doğru itin). 20 sn × 2.
• Neden? Kesim sırasında sık tekrarlanan bükülme (fleksiyon) karşısında denge sağlar; aşırı yüklenmeyi sınırlar. Klinisyen kılavuzları esneme + hafif aktivite kombinasyonunu destekler.

1:50–2:10 – Parmak Aç–Kapat (kanlanma ve uyuşma)

• Nasıl? Parmakları genişçe açın, yumruk yapın. 10 ritmik tekrar.
• Neden? Kısa aktif hareketler, uzun süreli statik tutuşun oluşturduğu gerginliği azaltır ve kavrama kaslarına taze kan akışını teşvik eder.

2:10–2:40 – Başparmak Temas Döngüsü (başparmak ucu → diğer parmak uçları)

• Nasıl? Başparmak ucunu sırayla işaret–orta–yüzük–küçük parmak uçlarına dokundurup bırakın, 2 tur tekrarlayın.
• Neden? Hassas tutuş koordinasyonunu (kalem/çimdik) “yeniden kalibre” eder; tendon kaydırma (tendon gliding) dizilerinin basitleştirilmiş bir karşılığıdır.

2:40–3:00 – Nazik Bilek Daireleri (küçük açı, iki yön)

• Nasıl? Bileklerle her yöne küçük daireler çizin; toplam 20 sn.
• Neden? Eklem sıvısı dolaşımını, duyusal geri bildirimi ve hareket hissini toparlar; kısa aktif araların kas-iskelet şikâyetlerini azalttığı raporlanmıştır.

Yorgunluk Sinyallerini Tanıyın

• Bıçağı gereğinden fazla bastırma eğilimi
• Parmaklarda güçsüzlük/titreme
• Karıncalanma/uyuşma, ısı hissinde değişim
• Hattın sık kaçması, kenar kesimlerde  “tüylenme” artışı
• Avuç/önkolda yanma–gerilme

Bu sinyaller, mola aralığını kısaltmanız, ekipmanı/tekniği gözden geçirmeniz gerektiğini işaret eder.

Uygulamada Küçük İpuçları

• Molayı bıçakların keskin ağızları kapalı/kitliyken uygulayın.
• Dönüşte, kır-at (snap-off) uçta körelen segmenti yenileyin; uzun hatlarda vida kilitli gövde (stabilite), kısa işlerde otomatik kilit (hız) tercih edin.
• Molaları zamanlayıcı ile hatırlatmak, düzeni korumayı kolaylaştırır. Hedef: kısa ama sık aralar.

Kaynaklar :

1.              1. Albulescu P. “Give me a break!” Systematic review & meta-analysis on short breaks (recovery activities). (2022).

2.      Luger T. Work-break schedules for preventing musculoskeletal disorders. (2019). Sahada mikro molaların pratik/etkili kullanımı.

3.      HSE – UK. Working safely with display screen equipment. Kısa ve sık aralar rehberi. (Güncellendi: 2025).

4.      OSHA. Computer Workstations eTool – Work Process. Yüksek tekrarlı işlerde kısa dinlenmeler ve esneme.

5.      American Society for Surgery of the Hand (ASSH). Common Hand and Finger Exercises. Tendon kaydırma/temel el egzersizleri.

6.      AAOS OrthoInfo. Therapeutic Exercise Program for Carpal Tunnel Syndrome. Esnetme örnekleri (genel bilek esneme prensipleri için).

7.      Wong SW. Ergonomic interventions to reduce upper limb MSDs. (2024). Mikro mola + hedefli esneme gibi çoklu müdahalelerin etkisi.

8.      Stanford EH&S. Microbreaks. 20–60 sn’lik mikro aralar ve örnek uygulamalar.